Správna výživa pri chudnutí nás začína zaujímať v okamihu, keď pochopíme, že diéty nepomáhajú. Diéty nepomáhajú - to je skutočnosť. Prečo? Odpoveď spočíva v tých zákazoch a obmedzeniach, ktoré oplývajú modernými aj známymi „rokmi overenými" diétami. Správna výživa pri chudnutí by mala byť rôznorodá, zdravá a výživná, bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť. Existuje niekoľko základných princípov takejto výživy. A tiež kopa mylných predstáv, nesprávnych úsudkov, príbehov o fantastických superpotravinách, čiernych zoznamov „škodlivých potravín", ako aj príbehov o ich úžasnej rehabilitácii.
Pred začatím rozhovoru o výžive musíte pochopiť, že v posledných rokoch, presnejšie za posledných 25 - 30 rokov, bola rovnováha základných živín - bielkovín, tukov a sacharidov - dosť skreslená smerom k sacharidovej zložke. Zároveň sa nemusíte príliš namáhať a počítať - stačí zájsť do ktoréhokoľvek obchodu a pozrieť sa na okná so sladkosťami. Zaberajú takmer štvrtinu priestoru obchodu! A prvým krokom k prechodu na správnu stravu pri chudnutí bude úplné odmietnutie cukru v každodennej strave. Znie to strašidelne, však? Vieš prečo? Pretože závislosť od cukru je podobná ako závislosť od drog.
- No, začalo sa to . . . - niekto sklamane povie, - Opäť zákazy a obmedzenia!
Pár minút vašej pozornosti a budete súhlasiť s tým, že vzdanie sa cukru môže byť obrovským prielomom v zlepšovaní zdravia tela a v dôsledku toho pri chudnutí.
Potrebujeme samozrejme sacharidy. Ale ktoré? Všetci sme už počuli o rýchlych a pomalých sacharidoch. Potrebujeme pomalé. Jedlá vyrobené z obilnín, celozrnnej múky, zeleniny . . . Ovocie a bobule sú plné rýchlych sacharidov, ale je lepšie jesť ovocie a bobule, ako kupovať sladkosti v oddeleniach pečiva. Mnoho odborníkov na výživu navrhuje rezolútne a náhle opustiť sacharidy a akéhokoľvek druhu a znížiť ich spotrebu na 20 - 50 g denne. Takýto ostrý prechod z obvyklého do užitočného vás môže viesť k závratom, strate energie, zlej nálade a presvedčeniu, že to nie je také užitočné a že je to správna výživa.
Správna výživa pri chudnutí prinesie oveľa väčší úžitok a radosť, ak na ňu prejdete postupne, dôsledne a nezablúdite. Najprv však musíte pochopiť, prečo naše telo tak tvrdohlavo odoláva akýmkoľvek zmenám, najmä zníženiu množstva cukru.
Cukor je skutočne pohromou našej doby. Máloktorému produktu, ktorý nám ponúkajú v supermarketoch, chýba čo i len čajová lyžička cukru. Momentálne o sladkostiach ani nehovoríme! Šťavy, jogurty, marinády, omáčky, polotovary z mäsových výrobkov, klobásy a klobásy, rybie konzervy, instantné polievky, instantné rezance . . . Zoznam je takmer nekonečný! O to hroznejší je blížiaci sa prechod na nové princípy výživy - ukazuje sa, že nemáme takmer čo jesť!? Nepanikárte, existuje východisko a je to celkom pokojné.
Správna výživa pri chudnutí začína tromi krokmi.
Krok jedna:odstráňte cukor v čistej forme. Čaj, káva, kompóty bez cukru. Odmietame zaváranie, džemy, sladkosti, čokolády, sušienky a iné radosti z pitia čaju s priateľmi alebo počas pracovnej prestávky. Zmrzlina, koláče, dokonca aj nízkokalorické marshmallow sú z nášho stola vylúčené! Všetky sýtené nápoje sú zakázané. Skúste to vydržať bez cukru dva týždne, len dva týždne - budete prekvapení. Čaj, ako sa ukázalo, chutí inak. Káva tiež. Kakao s mliekom, ale bez cukru, sa nabíja lepšie ako akýkoľvek stimulant. A čo by sa malo podávať k čaju? V tejto fáze orechy (nesolené), sušené ovocie, energetické zmesi s medom (zmes orechov a sušeného ovocia, prešli mlynčekom na mäso, môžete pridať citrón), sendviče s maslom (áno, áno! ), Syr a normálna klobása, a lepšie s domácim vareným bravčovým mäsom, s kaviárom, slaným lososom atď. Čaj so všetkými týmito dobrotami by zároveň mal byť zahrnutý do raňajok, obeda alebo večere a nemal by byť obvyklým občerstvením. Avšak o občerstvení o niečo neskôr.
Krok dva:Keď telo prejde z rýchlych na pomalé sacharidy, je načase vylúčiť potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index: prémiovú pšeničnú múku, bielu ryžu a zemiaky. To znamená, že všetky buchty, bochníky, koláče, kaše z lúpanej ryže, krupicová kaša, ako aj všetky obľúbené mannové koláče a zemiaky všetkých druhov sa z každodenného jedla automaticky premenia na pochúťku. Áno, a polievky budú teraz tiež bez zemiakov. Zároveň je ražný chlieb a pekárenské výrobky z celozrnnej múky (bez cukru, pamätáte? ), Pohánka v pare alebo jednoducho poliate čistou vodou cez noc, instantné ovsené vločky, sú veľmi dobre zmiešané s fermentovanými mliečnymi výrobkami, ako aj so všetkými exotickými alebo zabudnuté obilniny ako špalda, quinoa. Okrem toho musíte zo stravy odstrániť úprimne sladké ovocie - banány, hrozno, hrušky. Bobule nie sú na tomto zozname uvedené kvôli vysokému obsahu kyselín.
Krok tretí:v tomto štádiu by ste mali opustiť všetky sacharidy a ponechať iba prírodné sacharidy, ktoré sú súčasťou zeleniny a kyslých bobúľ. Niekedy však stačia prvé dva kroky na výrazné zníženie hmotnosti. A ak splníte súčasne niekoľko ďalších podmienok, potom nebudete musieť hľadať novú stravu pre seba - posuniete sa na úplne novú úroveň, kde je správna výživa na prvom mieste a na celý život.
Správna výživa pri chudnutí by mala byť rôznorodá.To znamená, že v rovnováhe by nemali byť len notoricky známe BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy), ale aj vitamíny a mikroelementy. A ak nám sacharidy prinesú energiu v čistej, prístupnej forme, potom je pre telo oveľa ťažšie získať túto energiu z bielkovín, ešte viac z tukov. Ako to však často býva, to, čo je ťažké získať, je zvyčajne najužitočnejšie. Kalórie zo sacharidov sú zvyčajne nadmerné, naše telo nevynakladá takmer žiadne úsilie na ich spracovanie, a preto sa „cukrové kalórie" tak rýchlo zmestia do útulných tukových rolád.
Bielkoviny sú pre naše telo životne dôležité.Bielkoviny sú dôležité počas celého života: v detstve sú stavebným materiálom, v dospelosti prvkom, ktorý pomáha nášmu telu fungovať a čo najdlhšie sa udržiavať v najlepšom. Posúďte sami: bielkoviny plnia ochrannú funkciu, pomáhajú pri tvorbe protilátok, transportu, najznámejší proteín hemoglobín dodáva kyslík do každej bunky, regulačný - normálna tvorba hormónov je nemožná bez bielkovín, motorických - všetky druhy pohybu zaisťuje bielkoviny myozín a aktín, plast - kolagénový proteín je zodpovedný za stav spojivového tkaniva, vzhľad pokožky atď. , energia - bielkoviny dodávajú telu energiu. Ale asi jednou z najdôležitejších úloh proteínu je ochrana a prenos génovej informácie. Predpokladá sa, že čoraz častejšie sa vyskytujúce hrozné ochorenie „Alzheimerova choroba" priamo súvisí s nedostatočným príjmom bielkovín (nielen pri ňom, ale aj pri druhej najdôležitejšej zložke o niečo nižšej).
Koľko bielkovín potrebuje priemerný dospelý človek? Mnoho odborníkov na výživu, lekárov a priaznivcov správnej výživy dodržiava normy príjmu bielkovín, ktoré vyvodil pred viac ako sto rokmi nemecký vedec Max Rubner a touto normou bolo 0, 33 g bielkovín na 1 kg ľudskej hmotnosti. Od tej doby sa veľa zmenilo, veda sa posunula vpred a nedávne štúdie odvodili vysoko priemernú dávku 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg hmotnosti. Pôsobivý rozdiel. Okrem toho týchto 1, 2 - 2, 0 g nie je hmotnosť produktu, napríklad kusu mäsa alebo časti fazule, ale obsah čistého proteínu vo výrobku. Vzorová tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín je k dispozícii na našej webovej stránke. Náš web písal o výhodách bielkovinových produktov viackrát, ale nikdy nezaškodí opakovať tieto bežné pravdy.
Napriek veľkej obľube vegánskych, surových jedál a vegetariánskej stravy stále potrebujeme najmenej 50% živočíšnych bielkovín, aby sme udržali telo zdravé a nie v stave prežitia. Jedná sa o vajcia, mliečne výrobky, ryby a morské plody, mäso a vnútornosti. Sú to práve tieto proteíny, ktoré majú na rozdiel od rastlinnej potravy kompletnú sadu aminokyselín. Aj keď sa musia jesť, už len preto, že rozmanitosť je podstatou správnej výživy!
Je zrejmé, že na našej planéte existuje len málo produktov, ktoré pozostávajú z akejkoľvek jednej látky. Takmer každé jedlo je kombináciou bielkovín, sacharidov a tukov. A tu s poslednou ingredienciou - tukmi - sa stal možno najväčší kriminálny príbeh v histórii vedy o výžive. V jednej „dokonalej" chvíli boli tuky vyhlásené za nepriateľov zdravia. Každý už počul hororové príbehy o cholesterole, plakoch v cievach a iných hrôzach. A pri pohľade na to, ako obchody závideniahodnou rýchlosťou doplňujú svoj sortiment nízkotučnými alebo úplne nízkotučnými výrobkami, začnete pochybovať o úprimnej túžbe kŕmiť nás „správnymi", „zdravými", „živými" potravinami, pretože tu nie je nič správne a užitočné pri nedostatku tuku v strave.
Aká je teda funkcia tukov v našom tele? Poviete si - pomoc pri asimilácii vitamínov rozpustných v tukoch. Je to všetko? Z hodín biológie zo školských čias si niekto zapamätá funkciu výmeny tepla tukov. Najdôležitejšou funkciou tukov v tele je teda sufrakčný metabolizmus, to znamená zjednodušene zabezpečiť výmenu kyslíka v pľúcnych mechúrikoch. Tuk lemuje steny alveol v najtenšej vrstve a umožňuje nám dýchať a . . . žiť. Metódy liečby pľúcnych chorôb mojej babičky okamžite prichádzajú na myseľ: jazvečí tuk, psí tuk, husací tuk, horúce mlieko a maslo - všade tam, kde je tuk, zvnútra i zvonku, a pomohlo! A, mimochodom, stále pomáha, len lieky na liečbu hypoxie (hladovania kyslíkom), ktoré sa dnes predávajú za divoké peniaze, sú v skutočnosti tukové emulzie. Ďalšou dôležitou funkciou tukov je syntéza membrán. Bunková membrána pozostáva zo 70 - 85% tukov a jej úlohou je zabezpečiť ochranu buniek, ich tepelnú izoláciu a selektívnu permeabilitu (pretože nie všetko, čo sa snaží vstúpiť do bunky, je pre ňu užitočné a potrebné). Myelínová vrstva, táto izolačná vrstva našich nervov, je 70 - 80% nasýtených tukov. Žiadny myelín - dostanete Alzheimerovu chorobu, stareckú (o dosť mladšiu) sklerózu a demenciu. Tuk je jednou z najdôležitejších látok nevyhnutných pre stavbu membrán, myelínového obalu, zabezpečenie ich práce, ako aj fungovanie centrálneho a periférneho nervového systému. Pamätajte na to pri výbere medzi 0, 5 a 3, 2% tučného mlieka.
Ďalšia dôležitá funkcia tukov je hormonálna. Práve tuky sú zdrojom syntézy hormónov a v tele ich nájdeme veľké množstvo. Sú to rastové hormóny, bielkovinové hormóny, hormóny štítnej žľazy, hormóny tráviaceho systému, steroidné hormóny, hormóny nadobličiek, pohlavné hormóny atď. Je zrejmé, že najmenšia zaujatosť, nedostatočná produkcia akéhokoľvek hormónu hrozí obrovskými poruchami v práci celého organizmu. Náhly záchvat čiernych bodiek a akné, všetky druhy kožných vyrážok sú znakom nízkej hladiny androgénu. Časté bolesti hlavy „bez dôvodu" môžu byť znakom nízkej hladiny estrogénu. Konštantná nespavosť - nedostatok progesterónu. Únava, vyčerpanosť a dokonca aj vyčerpanosť aj počas odpočinku môžu byť znakom porušenia tvorby hormónov štítnej žľazy. Vypadávanie vlasov je tiež znakom tejto poruchy. Prírastok hmotnosti môže byť spôsobený vysokou hladinou hormónov estrogén, kortizol a inzulín spolu s nízkou hladinou testosterónu. Zábudlivosť a rozptýlenie sú ukazovateľmi nízkej hladiny estrogénu a kortizolu. Ako je všetko prepojené!
Tuky sú zodpovedné za reguláciu tepla. Preto sú muži, ktorí nedržia diéty, často horúcejší ako ženy, ktoré vždy chudnú. Neustále mrznutie rúk a nôh je s najväčšou pravdepodobnosťou známkou nedostatku tuku, ak nejde o nejaký druh vrodenej zvláštnosti. Najznámejšou funkciou tukov je rozpustenie a pomoc pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch: A, E, D, K. Sedenie na diéte s nízkym obsahom tukov a pitie komplexov vitamínov - nie je možné, vitamíny sa jednoducho neabsorbujú.
A na záver v neposlednom rade - vitamíny, minerály, makro- a mikroelementy. Tieto látky sa nachádzajú vo všetkých výrobkoch v rôznych množstvách a kombináciách, avšak osobitná pozornosť by sa mala venovať čerstvej zelenine, koreňom, ovociu a bobuľám. Jeden z najcennejších vitamínov - vitamín C - nie je syntetizovaný v našom tele a môžeme ho získať iba z čerstvých rastlinných produktov. Náš web zaplnil celú časť o vitamínoch, prečítajte si ju, je to užitočné! Rastlinná strava obsahuje enzýmy a flavonoidy, všetky druhy minerálov, bez ktorých jednoducho nemôžeme normálne fungovať. Napríklad draslík - práca srdca bez neho bude narušená. Horčík je zodpovedný za zdravie mozgu, nervového a hormonálneho systému a podieľa sa na metabolických procesoch. A tiež v rastlinných produktoch je vláknina - bez nej sú procesy trávenia a peristaltiky takmer nemožné!
Správna výživa pre chudnutie a zlepšenie tela zahŕňa nasledujúce zásady:
Jedzte nie viac ako trikrát denne. Nečakané, že? Čo však s 5 - 6 jedlami denne, inzerovanými v mnohých odporúčaniach? Takéto frakčné jedlá sú ideálne pre deti, športovcov a vážne chorých občanov. Ak nepatríte do žiadnej z týchto kategórií, jedzte tri alebo dokonca dvakrát denne.
Jedzte iba vtedy, keď pociťujete hlad, nie v noci. Raňajky sú voliteľné! Ak sa vám ráno nechce jesť, raňajky si naplánujte o pár hodín neskôr. Nestrkajte do seba jedlo len preto, že niekto povedal, že raňajky sú najdôležitejšie.
Naučte sa počúvať samého seba a chápte rozdiel medzi hladom a obvyklým zvykom miešať niečo medzi tým. K tomu vám pomôže nasledujúce odporúčanie.
Piť vodu. Nie v litroch, ako sa niekedy odporúča. Nie je varené. Ideálne fľaškové alebo jarné. Pitný režim je jednoduchý na hanbu: 2 poháre vlažnej (nie studenej a nie vriacej vody) ráno, 1 - 2 poháre cez deň a 1 večer. Niekedy stačí piť vodu, aby ste pochopili, že to bol iba smäd, nie hlad.
Zvyknite si nakupovať všetky druhy orechov a semienok častejšie. Okrem tukov obsahujú obrovské množstvo makro a mikroelementov.
Jedzte celé jedlá. Teda nie bez tuku! Tvaroh - 9% tuku, nie menej, ale s kyslou smotanou, káva so smotanou, maslové sendviče, tučné syry, mastné morské ryby, exotické avokádo, slanina! Toto nie je typický sklon „od ohňa k ohňu". Opatrenie je samozrejme potrebné vo všetkom.
Nezabudnite na bielkoviny! Nemenej dôležité však je, s čím to skombinovať. A toto odporúčanie bude posledné.
Jedz zeleninu. Veľa zeleniny a byliniek. Čerstvé, nakladané, nakladané, dusené, varené a dokonca aj vyprážané na oleji! Ale čerstvé šaláty sú samozrejme lepšie. Nie je ťažké vypočítať množstvo zeleniny: mentálne rozdeľte svoj tanier na dve časti - polovicu zaberie zelenina a do druhej sa zmestia bielkoviny, tuky a rovnaké povolené minimum sacharidov.
Správna výživa pre chudnutie nie je striktné tabuľky a recepty. Toto je zámerný prístup. Všetky tieto tipy budú fungovať, iba ak ste takmer úplne bez sacharidov. Ak v jednom tanieri skombinujete bielkoviny so sacharidmi (zemiaková kaša s rezňom) alebo tuky so sacharidmi (slanina s chlebom), máte hotovo. Presnejšie povedané, nie, samozrejme, nezomriete okamžite. Budeš len žiť ďalej, vzdychať skazu nad každým novým kilogramom a sťažovať sa na nespravodlivosť („doslova sedím na tej istej vode, odkiaľ pochádza tuk??? "). Nie je potrebné sedieť na vode, nie je potrebné sa trápiť hladom, diétnymi výrobkami. Stačí začať s tromi krokmi a kráčať, aby ste sa kdekoľvek otočili, k zdraviu a kráse.